Wartości odżywcze owoców – czyli żywność funkcjonalna

fot. Katarzyna Kupczak

Wartości odżywcze owoców są nie do przecenienia. Owoce powinny stanowić stały element w codziennej diecie. Zalecane, optymalne spożycie świeżych owoców przez osobę w ciągu roku wynosi 90 kg. Niestety, w Polsce rocznie zjadamy średnio 40–52 kg owoców per capita (w zależności od roku) i wypijamy 9 litrów soku owocowego oraz 5,5 litrów wina. To znacznie mniej niż rekomenduje WHO.

Mimo wysokiej produkcji owoców w naszym kraju, wciąż jemy za mało owoców i nie urozmaicamy owocowej diety. Statystycznie 34% zjadanych przez nas owoców stanowią jabłka, 19% – owoce egzotyczne, 15% – banany, 13% – jagodowe, 10 % – pestkowe i 9% pozostałe.

Owoce jako żywność funkcjonalna i ich wpływ na organizm człowieka

Celowość wykorzystania owoców w racjonalnym żywieniu wynika z faktu uznawania owoców za żywność funkcjonalną. Stanowią ją produkty, które dzięki substancjom biologicznie czynnym mają, oprócz wartości odżywczej, wielokierunkowy, korzystny wpływ na nasz organizm.

Spożywanie różnorodnych owoców pochodzących z naszej strefy klimatycznej w okresie ich dojrzewania i przechowywania oraz uzupełnianie ich owocami egzotycznymi i przetworami zimą oraz wiosną wpływa na poprawę naszego zdrowia. Ponadto zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób, zwiększa odporność i opóźnia procesy starzenia. Do tego może nawet poprawiać pamięć, koncentrację i samopoczucie. Wartości odżywcze owoców z pewnością są w stanie przyczynić się do poprawy wielu aspektów codzienności.

Wolne rodniki

Właściwości odżywcze owoców są nie do przecenienia

fot. Katarzyna Kupczak

Wolne rodniki to reaktywne formy tlenu (RFT), takie jak: rodnik hydroksylowy, rodnik ponad tlenkowy, nadtlenek wodoru i inne. W swojej budowie chemicznej mają przynajmniej jeden niesparowany elektron i dlatego próbują przyłączyć się do komórek organizmu. Wolne rodniki naturalnie występują w organizmie człowieka jako efekty przemiany materii i nie są groźne, dopóki pozostają w równowadze z przeciwutleniaczami.

Jednakże niewłaściwa dieta i przetwarzanie produktów, stres, zanieczyszczenie powietrza, promieniowanie ultrafioletowe mogą doprowadzić do stresu oksydacyjnego, w którym wolne rodniki osiągają przewagę nad przeciwutleniaczami. Nadmiar wolnych rodników prowadzi do nieodwracalnych zmian w strukturze i funkcjonowaniu komórek oraz daje początek procesowi kancerogenezy. Wolne rodniki w stanie stresu oksydacyjnego mogą powodować m.in. uszkodzenia DNA, niszczyć połączenia między neuronami czy utwardzać blaszki miażdżycowe zatykające naczynia krwionośne. To z kolei prowadzi do wielu powikłań zdrowotnych, przyspieszenia procesu starzenia lub wzrostu ryzyka zachorowania na choroby nowotworowe.

Wartości odżywcze owoców. Przeciwutleniacze

Sprzymierzeńcem naszego organizmu w usuwaniu nadmiaru wolnych rodników są w przede wszystkim przeciwutleniacze (antyoksydanty). Zobojętniają one szkodliwe wolne rodniki i chronią przed stresem oksydacyjnym. Neutralizujące działanie przeciwutleniaczy polega na przyłączeniu do wolnych rodników brakującego elektronu i tym samym zapobiega ich interakcjom z komórkami ustroju. W wyniku takiej wymiany elektronów zarówno wolne rodniki, jak i antyoksydanty są neutralizowane, co zapobiega utracie równowagi pomiędzy tymi strukturami chemicznymi.

Do przeciwutleniaczy zawartych w owocach należą związki o różnej budowie chemicznej:

• witaminy A, E, C, P (morele, porzeczki czarne, rokitnik, borówki),
• karotenoidy (np. beta karoten, luteina w owocach goji, rokitnika),
• związki polifenolowe
  • flawonoidy
    • flawony i flawonole (kwercetyna w jabłkach),
    • flawanony (hesperydyna w białym miąższu skórki owoców cytrusowych),
  • antocyjany (aronia, borówka, jagoda kamczacka, świdośliwa),
• kwas elagowy (malina, jeżyna, truskawka),
• kumaryny (świdośliwa, orzechy, borówka),
• monoterpeny (D-limonen w skórce owoców cytrusowych),
• fitoestrogeny (rokitnik),
  • lignany (borówka, jabłka, wiśnie, schizandryna w owocach cytryńca chińskiego),
  • stilbeny (resweratol w skórce winogron i czerwonym winie),
• aminokwasy i peptydy (orzechy, owoce goji),
• enzymy:
• ubichinon (koenzym Q10 w jabłkach, śliwkach, kiwi)
• składniki mineralne enzymów: Fe, Se, Zn, Mn, Cu

Wartości odżywcze owoców i ich wpływ na zdrowie człowieka

Owoce i związki o działaniu przeciwutleniającym w nich zawarte:

• zmniejszają ryzyko chorób cywilizacyjnych i nowotworowych (aronia, truskawka, borówka),
• spowalniają procesy starzenia (czarna malina, jeżyna, świdośliwa, owoce goji),
• stymulują regenerację komórek i przyspieszają rekonwalescencję (aronia, owoce goji, róża),
• zwiększają odporność organizmu (porzeczka, borówka, owoce goji, aronia),
• ograniczają zmiany miażdżycowe i wzmacniają naczynia krwionośne (owoce goji, morwa, rokitnik, aronia, świdośliwa, cytryniec, jagodowe, mini kiwi),
• obniżają zły cholesterol (borówka, truskawka, owoce goji),
• wykazują działanie przeciwbakteryjne, wirusobójcze i grzybobójcze (jagoda kamczacka, świdośliwa, jabłka, malina, pigwa),
• hamują aktywność enzymów powodujących stany zapalne (róża owocowa, dereń, pigwa),
• regulują ciśnienie krwi i zawarty tam cukier (rokitnik, morwa, aronia),
• regulują gospodarkę hormonalną (aronia),
• ułatwiają trawienie i pracę jelit (borówka, jagoda kamczacka, rokitnik),
• wspomagają pracę nerek, wątroby, serca (aronia, róża owocowa, owoce goji, orzechy, dereń jadalny),
• ułatwiają odchudzanie (morwa, agrest),
• stymulują pracę mózgu i koncentrację (orzechy, owoce goji),
• zmniejszają napięcie nerwowe, ułatwiają sen, łagodzą stany depresyjne (malina, cytryniec chiński),
• wpływają korzystnie na pamięć i samopoczucie (jabłka, orzechy),
• poprawiają stan skóry, włosów i paznokci (borówka, porzeczka),
• zapobiegają chorobom oczu, poprawiają wzrok (borówka, owoce goji, aronia),
• chronią przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych (aronia, rokitnik, owoce goji),
• dzięki zdolnościom tworzenia kompleksów z metalami mogą być wykorzystane do odtruwania organizmu (jagoda kamczacka, cytryniec chiński),
• łagodzą skutki uboczne działania leków (rokitnik),
• stanowią przeciwwagę dla niekorzystnych warunków środowiskowych (aronia, świdośliwa, borówka).

Wartości odżywcze owoców. Pojemność przeciwutleniająca owoców

Właściwości odżywcze owoców przyczyniają się do poprawy naszego zdrowia i wpływają korzystnie na nasze samopoczucie

fot. Katarzyna Kupczak

Istnieje wiele metod analitycznych umożliwiających ocenę pojemności przeciwutleniających substancji zawartych w owocach (metody FRAP, DPPH, ORAC, TEAC). Poszczególne gatunki i odmiany roślin sadowniczych charakteryzują się różnym składem chemicznym, rodzajem i zawartością substancji biologicznie czynnych. Zdolność przeciwutleniająca owoców zależy także od przebiegu pogody, warunków uprawy, terminu zbioru czy sposobu przechowywania lub przetwarzania owoców (np. przy produkcji wina).

Stosunkowo wysoką aktywnością antyoksydacyjną i wysoką zawartością antocyjanów charakteryzują się przede wszystkim owoce o ciemnym zabarwieniu skórki: borówka wysoka i borówka czernica, aronia, świdośliwa, jagoda kamczacka porzeczka czarna, jeżyna i malina czarna oraz bez czarny. Dość dużą zawartość przeciwutleniaczy zawierają owoce żurawiny, truskawki, rokitnika oraz winogrona czerwone. Duże właściwości przeciwutleniające charakteryzują zwłaszcza ekstrakty z winogron, jeżyn, malin, truskawek, wiśni i borówki wysokiej. Owoce jagodowe i pestkowe przewyższają pod względem zdolności przeciwutleniających owoce cytrusowe.

Właściwości przeciwutleniające wykazują także produkty owocowe o różnym stopniu ich przetworzenia np. czerwone wino, mrożona pulpa truskawkowa. Najbogatsze w związki polifenolowe są soki z aronii i czarnej porzeczki.

Wyjątkowy owoc

Wyjątkowym owocem o niezwykłym składzie i właściwościach prozdrowotnych, w tym przeciwutleniających są owoce goji. To owoce kolcowoju pospolitego, które należą do tzw. produktów „superfoods”. Z powodu cennych właściwości owoce te cieszą się coraz większą popularnością i zostały uznane za jeden z perspektywicznych gatunków w ogrodnictwie.

W suszonych owocach goji znajduje się 68% cukrów, 12% białek (18 aminokwasów), 10% tłuszczów i 10% błonnika oraz nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 6. Owoce goji są bogatym źródłem zwłaszcza witaminy C (do 2500 mg w 100 g) i karotenoidów. Zawierają 11 makroelementów (Ca, K, P) i 22 pierwiastków śladowych (Fe, Zn, Se, Cu) oraz bioaktywny kompleks polisacharydowy (LBP) rozpuszczalny w wodzie. Ze względu na unikatowy skład owoce kolcowoju mają szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym, farmaceutycznym i kosmetycznym.